Como combinar Proteínas Vegetais

Muitas pessoas ainda se perguntam se devem contar as proteínas provenientes de fontes vegetais face ao total diário de proteínas e, assim, adequar macros"... E ainda que a resposta parece óbvia, mais se olharmos para a quantidade de atletas que só se alimentam de nutrientes desta procedência, pode ser que seja necessário esclarecer este conceito. Hoje em dia, a ideia que passa pela cabeça de alguns atletas é que, se não comemos carne ou outros alimentos de origem animal, o nosso desenvolvimento e crescimento muscular, bem como as recuperações, não serão ótimas. Mas nada mais longe da realidade, ou como é que talvez não conheceis em seu ambiente, ou através da vasta informação existente, a algum atleta que siga uma dieta vegana? Questão à parte são as calorias que cada pessoa vai exigir, em função de sua atividade e objetivo, e, às vezes, se confundem ou misturam dentro deste âmbito. Se você está procurando aumentar de peso, você sabe que te tocará comer mais, mas isso se aplica para qualquer um, seja porque comer alimentos animais ou vegetais. O que é necessário explicar sobre como conseguir fornecer proteínas de qualidade em sua dieta, se você decidir deixar de comer fontes animais, se o que temos abaixo. Sem comer carne, peixe ou produtos lácteos, poderei continuar sobrevivendo...?! A proteína é o macronutriente essencial, ou seja, são necessárias para a vida humana. Como sabemos, são constituídas por cadeias interligadas de aminoácidos, os elementos-chave. Essas moléculas são as que realmente fornecem as propriedades e benefícios para levar a cabo innumerosas ações dentro do organismo: manutenção do tecido muscular, suporte para o sistema óssea, funcionamento do sistema imunológico, o crescimento do cabelo e unhas, o aspecto da pele, por parte do âmbito desportivo, são cruciais para alcançar uma recuperação correcta, prevenir a fadiga, melhorar a força e resistência... Devido a "nossa educação", é possível que o fato de não consumir proteínas provenientes de animais provoque um curto-circuito no nosso cérebro, e não vejamos além de que, como comendo alface e sementes, podemos manter e dar suporte a todo o tecido fisiológico. Neste aspecto, seja qual for a dieta que se mantenha, o certo é que todo o mundo deve ingerir um mínimo de proteínas, e em especial, procurar as fontes que forneçam tais elementos-chave, como? pois continue lendo. Um excelente exemplo de refeição para tomar antes de fazer exercício físico: sanduíche de manteiga de amendoim com banana Um aminoácido é um aminoácido... Simples assim. Já com esta afirmação deve entender-se que é a hora de ajustar as "macros" em termos proteicos, devemos ter em conta absolutamente todas as fontes, tanto as proteínas animais, como proteínas vegetais, e, neste sentido, "tentar" por igual todos os aminoácidos que chegam à nossa corrente sanguínea. O nosso corpo não conhece (não dispõe de um detector) para deduzir se a leucina que chegou ao nosso intestino (depois claro está a digestão da fonte de proteína correspondente) pertence a um custo adicional de leucina (neste caso, não há a digestão, a absorção é imediata...), vem do leite, ou de quinoa. A chave está em saber como combinar as fontes vegetais de proteínas que temos e obter uma proteína completa Uma "Proteína de Qualidade" é aquela que nos forneça todos os nutrientes que devemos esperar desse alimento Ainda que não contenham nenhuma substância nociva (toxinas, pesticidas...) livre de conservantes, se possível, de origem orgânica, que seja fácil de digerir... enfim, são uma série de parâmetros que atendem melhor aos critérios de compra. Nutricionalmente falando, uma "Proteína de Qualidade" é sinônimo de Proteína Completa. Neste sentido, nos referimos a proteína em cujo perfil de aminoácidos estão disponíveis os elementos que o nosso organismo não é capaz de produzir: os aminoácidos essenciais. Este conceito inclui, evidentemente, as fontes incompletas de aminoácidos essenciais. Cada uma das famílias de proteínas vegetais possui em sua composição ao menos algum aminoácido em menor quantidade do resto, não que não exista, e é chamada de aminoácido limitante, que pode facilmente ser completada através da combinação com outra dessas famílias de alimentos, e, assim, garantir o cumprimento dos aminoácidos essenciais. A combinação de diferentes fontes de proteínas de origem vegetal Que as proteínas animais contêm todos os aminoácidos e são conhecidas como proteínas completas, ao contrário das plantas é algo que todo mundo mais ou menos sabe, mas talvez, o que ainda não conhecem, são os métodos que existem para medir a qualidade da proteína. Principalmente, podemos distinguir estes métodos: O Valor Biológico é determinado pela composição em aminoácidos da proteína, em referência às quantidades de aminoácidos essenciais requeridos pelo organismo. Assim, este método mede a eficiência do corpo na hora de usar a proteína dietética, especificamente, a quantidade de nitrogênio que se mantém e que é utilizado para trabalhos de construção de tecidos. Mede-Se de 100 a 0 (quanto mais próximo de 100, melhor fonte) e descreve a forma em que o corpo absorve a proteína. Mede a qualidade da proteína em função dos requerimentos do corpo em aminoácidos essenciais e digestibilidade. A pontuação máxima será de 1. As fontes de suplementos nutricionais de proteína em pó, como o soro de leite ou soja possuem um 1 nesta escala. A carne e soja, em torno de 0,9, enquanto que as leguminosas (0,7), ou trigo (0,5-0-25 e ca O ovo era o alimento de referência até que começou a ser usado o soro de leite ou soro de leite Em termos rigorosos, podemos dizer que sim, já que, fundamentalmente, a melhor proteína é a que menor presença de aminoácidos limitantes possua, mas tal como podemos verificar, a combinação de proteínas vegetais resolvido perfeita e eficaz a esta circunstância. A combinação de diferentes fontes de proteínas vegetais Trata-Se de uma estratégia nutricional utilizada principalmente por aquelas pessoas que mantêm um tipo de dieta no qual suas fontes proteicas são limitantes em aminoácidos, ou seja, falta a qualquer um dos aminoácidos essenciais, e que, portanto, como um método de obter um fornecimento completo destes elementos (para obter todos os aminoácidos essenciais) combinam com diferentes fontes de proteínas vegetais, e de tal modo, vão conseguir um equilíbrio nutricional de proteínas semelhante ao que uma pessoa que sim coma alimentos de origem animal tenha. O "pool de aminoácidos" é um conceito pelo qual se explica como funciona o nosso sistema digestivo e, em particular, a forma como gere a administração e absorção dos aminoácidos. O pool de aminoácidos é a quantidade total de aminoácidos livres (300-600g) que estão presentes em um dado momento no organismo para a síntese de proteínas. A sua localização encontra-se principalmente nos músculos, fígado e na corrente sanguínea. A principal fonte desse pool vem do tecido muscular e o órgão hepático, e a cada dia, a ingestão de refeições proteicas contribui para o conjunto de aminoácidos, de modo que é possível dispor do mesmo, mesmo quando estamos em jejum. Pode ser mais fácil e econômica de encontrar alimentos orgânicos vegetais, ao contrário dos de origem animal. Além disso, é possível obter uma dieta mais variada, apresentando uma elevada quantidade de nutrientes a partir de vários alimentos. Neste sentido, os frutos secos, vegetais, frutas ou sementes são excelentes fontes com um alto valor nutricional, contribuindo com uma elevada concentração de micronutrientes (vitaminas, minerais) e outros importantes, como antioxidantes. Uma variedade de alimentos contribui para a riqueza nutricional Pode ser mais difícil na hora de realizar uma definição muscular: normalmente, um dos métodos utilizados quando olhamos para perder gordura e manter a massa muscular, é reduzir o aporte energético (déficit calórico) ou realizar ciclado de calorias, onde se mantém o mesmo aporte de proteínas e reduz-se o de carboidratos e gorduras (embora, na realidade, tende-se ao apoio invertido: se meto mais carboidratos, reduzco a gordura = dias ativos, se descanso, reduzco os carboidratos, e subo as gorduras...) Esta pergunta é feita para reforçar os conceitos. A resposta é clara: sim. Nosso corpo só entende de química, e já vimos que os elementos necessários e envolvidos na síntese de proteínas e regeneração de tecidos musculares são os aminoácidos, que os podemos obter a combinação estratégica de fontes vegetais de proteínas, com a total convicção que, a partir do n.º nutricional, estaremos bem abastecidos. Diferente questão seria avaliar o método de treinamento, para observar se é o mais eficiente ou sujeito de cara a alcançar a ansiada hipertrofia, mas isso já daria para outro artigo... Combina e conquistar! Na hora de coletar os aminoácidos essenciais, só nos faz falta conhecer e pesquisar quais são precisamente as fontes de tais elementos: O próximo passo é fazer várias refeições durante o dia a partir das fontes disponíveis Não é necessário que a combinação se realize a mesma comida, mas que podem ser tomadas as diferentes fontes durante o dia O objetivo deste artigo não é tentar, que deixar de comer carne e andeis o tofu. Mas você abre a mente, e saberás que há muita informação importante, de maneira que se possa alcançar um objetivo (plano nacional) e/ou alterar o modo em que sempre se fizeram as coisas (alimentação). Manter um critério fiel aos seus valores e interesses. É melhor ser vegano? Esta resposta é muito subjetiva, e do meu ponto de vista, e acima de tudo, conhecendo o exposto no artigo, acho que se assemelha mais a critérios éticos e morais.