O Pequeno-almoço é a Refeição Mais Importante do Dia

Certeza que você já ouviu até a saciedade o típico ditado "toma como um rei, e comer como um príncipe e jantar como um mendigo", ou que o café da manhã é a refeição mais importante do dia, mas o que você não sabe é que, de acordo com o que podemos ver o pequeno-almoço é a pior comida do dia, e neste artigo vou tentar explicar o porquê de tal afirmação. Como seu próprio nome indica, o café da manhã, não é mais do que a primeira refeição que se faz depois de um jejum, e se vamos para a Wikipédia (se bem que não é nada bom referência no que se basear) a ler o que ele diz sobre o café da manhã indica que Na realidade, o café da manhã é a primeira refeição após o jejum nocturno, de fato, em outros idiomas, traduz-se como a primeira refeição da manhã, que basicamente é o que toda a sociedade faz, ou seja, se você pular essa refeição da manhã quando se levanta e faz um jejum de 16h (jejum intermitente) o café da manhã seria a refeição ou até mesmo o lanche, já que seria a primeira refeição que se faz, mas no nosso caso, vamos falar do que é conhecido como pequeno-almoço, que não é mais do que a primeira refeição da manhã, ao acordar. Se você pular essa refeição da manhã quando se levanta e faz um jejum de 16h (jejum intermitente) o café da manhã seria a refeição ou até mesmo o lanche, já que seria a primeira refeição que se faz Lógica Incorreta Indica-Se como a refeição mais importante do dia, há bem pouco, pois foi aplicada uma lógica um tanto lenta, ao pensar que teria que fazer uma grande refeição a primeira hora para encher os depósitos de energia, os quais iremos queimando durante o resto da jornada, à medida que diminuímos gradualmente o tamanho de nossas refeições até terminar com uma refeição ligeira, especialmente baixa em hidratos de carbono, para evitar o acumular de gordura durante a noite. Esta lógica não é de todo correta. Evitar Comer pela Manhã Pequeno-almoço sem fazer uma atividade prévia não é algo que a humanidade faça desde há tanto tempo, se se olhar para as sociedades caçadoras-colectores recentes estes não comem abundantemente durante o dia, mesmo se analisam escritos da idade Média Europeia, que se pode ler que comer a primeira hora do dia levava para a gula, e deveria ser evitado, é mais até o século XV era mal visto tomar o pequeno-almoço para começar o dia, já que implicava que era muito fraco para resistir até a primeira refeição do dia. Comer como Prêmio Na antiguidade, a comida era a recompensa após o esforço realizado para encontrar mais comida, ou seja, primeiro tinham que se esforçar em colher ou caçar a comida que ia comer após a atividade física, e quanto mais apetite teriam certamente mais conscienciosamente fariam esse trabalho, e se tinha sorte, pois o celebrar com um bom banquete ao final do dia. No ponto anterior, já comentavam que a Wikipédia não é um lugar onde o que escreva seja baseado em estudos científicos, mas que a maioria dos artigos nutricionais caem os mitos de toda a vida, não há mais que ver como contínua na entrada do café da manhã, dizendo: Falta de Rigor Científico Isso não tem nenhuma base científica que o respalde, de fato, se você tiver testado o jejum intermitente ou alguma variedade de jejum durante um tempo (uma vez adaptados), e você treinado em jejum, verá que nada tem falta de desempenho, nem baixa concentração, ou mesmo mau humor, o mau humor costuma ser uma característica da pessoa e não da falta de ter comido ou não, pela manhã. Não Se Passa Nada, Se Sair Sem Tomar O Pequeno-Almoço Mas se você levar a vida inteira com um pequeno-almoço certeza de que você está tão acostumado a fazer isso que você pensa que se não tome o pequeno almoço vai te passar algo de errado, sem café da manhã te marés, ou você tem quedas e até mesmo não render como deveria, mas não é mais do que um costume que lhe deu a seu corpo. A minha me passou as primeiras semanas que comecei a treinar ou trabalhar em jejum, mas uma vez comodidades posso fazê-lo ou não, sem problema algum. Falta de Nutrientes Por norma, o pequeno-almoço atual mais normalizado é um buffet totalmente insano, onde a comida que comemos é muito alta em carboidratos e baixa em gorduras e proteínas. Estamos acostumados desde o início do século passado a tomar o pequeno-almoço todos os tipos de produtos açucarados como cereais, biscoitos, pães, churros, sumos de fruta ou pão sem medida, onde a proteína e a gordura se restringe, por norma, a um copo de leite (acima, em muitos casos, é desnatado) em que vamos dar mais açúcar (como pode ser nesquik ou colacao). Carboidratos como Prato Principal O abuso de carboidratos em uma refeição facilita a entrada do triptofano ao cérebro, que é um precursor de serotonina, que participa da produção de melatonina (hormônio do sono), por isso não é muito inteligente a idéia de sair da cama e preparar o corpo para que entre em estado de sonolência, de novo, em todo caso, se você está indo para ir para a cama em breve se poderia ser interessante, mas não é o caso do pequeno-almoço. Você chegou até aqui e agora acha que não sabe se deve ou não tomar o pequeno-almoço, isso deve cair na sua necessidade ou gosto, principalmente, mas o que está claro é que você não deve tomar o pequeno-almoço como você toma atualmente, não deves meter pastelaria, nem cereais, nem biscoitos, churros e outros produtos açucarados. Teste o Jejum Intermitente Não tomar o pequeno-almoço é uma opção tão válida quanto a de tomar o pequeno-almoço corretamente (o IF ou Jejum Intermitente 16/8 é uma opção muito sana2), e muito melhor do que tomar o pequeno-almoço produtos processados carregados de açúcar, mas há muitas pessoas que precisam, sim ou sim, meter alguma coisa no estômago para iniciar o dia, porque gostam desse alimento. Se é assim, continua a fazê-lo, mas com a melhor seleção de produtos. Proteínas para o Café da manhã Para fazer um café da manhã ideal deve incluir uma boa fonte de proteína, já que está demostrado3 que reduz a fome durante a manhã, muito mais do que um pequeno-almoço à base de carboidrato. Além de conter uma boa quantidade de gorduras, já que isso fará com que o IG do alimento global seja reduzido e isso melhora o desempenho cognitivo em relação a um alto IG4. Evite os Sucos O aporte de carboidratos deve vir de alimentos naturais (comida real) como legumes ou fruta inteira, já que em sucos é aproveitado da fibra que sacia a fome e melhora o trânsito intestinal. Não Eleva o Colesterol Sanguíneo Sem dúvida alguma o ovo é a melhor opção para um café da manhã nutritivo e saudável, e não há que fazer-lhe o medo do colesterol, uma vez que já se sabe que o colesterol dos alimentos não tem impacto sobre o colesterol sangre5 e podem ser combinados de muitas maneiras, com muitos outros alimentos como abacate, nozes, queijo curado, bacon, peixe, etc.. Valor Nutricional O ovo é um poderoso alimento, é a melhor fonte de proteína natural, por valor biológico e utilização líquida de proteína (apenas o que superam suplementos de proteína), é rico em vitaminas (A, D, K, B2, B5, B12) e minerais (ferro, fósforo, potássio, selênio), traz colina, um nutriente essencial para o cérebro, e de acordo com estudos, apenas 10% da população chega à quantidade recomendada, a gema é fonte de carotenóides, nutrientes muito importantes para melhorar a visão, é fonte de Omega 3, e saciante. Falsos Mitos O ovo é um dos alimentos mais nutritivos que existem, mas é o que mais, ao que lhe foi endemoninhado durante anos por causa do engano que nos são submetidos os países com os níveis de colesterol no sangue, e, infelizmente, muitos médicos ainda os limitam semanalmente, coisa que está provado que é totalmente incorrecto6. Assim que você começa o dia com um par de ovos!