Os carboidratos antes, durante e depois do exercício

O"Empeñad@" em conseguir o máximo de rendimento em seus treinos? Então, possivelmente, uma boa estratégia seja a de saber como lidar com fontes de carboidratos no perientreno, isto é, antes, durante e/ou depois do treino ou atividade física ou esportiva e marcar a melhor estratégia que se amolde aos seus interesses Realmente, em todas as ações cotidianas de seu dia-a-dia e para dar suporte à função interna (coração, sistema respiratório...) o teu corpo utiliza a energia proveniente das gorduras. De forma basal, nossa taxa metabólica se encontra em uma área normalizada, que só será alterada nas situações descritas, como o stress, isto é, produzir uma demanda de energia fora do comum, tal como um treinamento. Outros momentos onde o corpo não usa a gordura é após as refeições, por efeito da insulina (hormônio é antagónica da lipólise, e enquanto está elevada, não ocorre a perda de gordura). Talvez, a estratégia de introduzir Carboidratos no Perientrenamiento, não seja bem vista por alguns, mas não há que esquecer, que estamos colocando em prática uma estratégia para maximizar o desempenho, e que o resto das 24 horas do dia, é quando nós estamos passando e nós nos preocuparemos por ajustar a dieta e melhorar os hábitos (aumentar NEAT...). A grandes traços, quando realizamos um treinamento, o substrato energético do qual se alimentarão dos tecidos musculares, será a glicose. Atividades que envolvem um certo esforço, tanto por elevar a intensidade, a duração, e a contração muscular, esta fonte de energia é a preferencial pelos músculos ativos, e tal como é fornecida pelos hidratos de carbono, é muito fácil deduzir que para ter um melhor desempenho dos músculos, devemos levar a cabo uma dieta rica em hidratos de carbono. Não obstante, é preciso ter em conta o processo de metabolização destes para obter o maior proveito para um esforço físico. O tecido muscular queima ou utilizar a glicose com prioridade enquanto esta estiver disponível no sangue e, conforme você vai usando, o corpo irá descomponiendo o glicogênio (armazenado no fígado e nos músculos) para obter mais energia que permita continuar o esforço muscular. Só quando o esforço é de pouca intensidade, como caminhar, o organismo recorre a uma via energética oxidativa (gordura) de produção lenta, e preservará o glicogênio que lhe permite responder a esforços de maior envergadura. Por outro lado, um salto explosivo, ou levantamentos de menos de 2-3 repetições, usariam o ATP. Dito isto, é óbvio que dispor de algumas importantes reservas de glicogênio é garantia de vigor muscular, mas o aproveitamento do glicogênio precisa de um certo tempo para ocorrer e não é um processo imediato, de modo que não há que há que programar a alimentação para o efeito. Para isso, você tem que jogar com o tipo de carboidrato da dieta, em função da duração do esforço a realizar, seja treino ou competição O fundamento de introduzir este nutriente em torno do nosso treino ou atividade física atende a uma série de razões que buscam melhorar o nosso desempenho. Por isso, se você precisa obter os seguintes benefícios, já sabe que estão à sua disposição: Como já mencionado, nos treinos que ultrapassam uma certa intensidade predomina o substrato energético glucolítico. A missão será trazer rapidamente o ATP necessário para a contração muscular, o ritmo que marca a intensidade do esforço. Qualquer esforço que exige a contração ou a força muscular está envolvida a molécula energética usada na síntese de atp (ATP), de modo que, enquanto que nos encontramos executando a ação, está realizando um processo de troca de energia, necessitando a síntese contínua de ATP para a demanda energética. As 3 vias energéticas por meio das quais se produzir são: O sistema glucolítico é o que se baseia na glicose a partir do glicogênio armazenado no nosso corpo ou por via externa, nesse momento (gel ou bebida esportiva) e, por conseguinte, é necessário manter um abastecimento certo na dieta para fazer frente a demandas energéticas tão importantes e acima de tudo, manter a intensidade do esforço durante todo o seu decorrer. Certamente vos terá passado que depois dos 30-45min de treinamento, seu desempenho vai mermando. Isso, em parte, é devido tanto pela própria fadiga muscular induzida por exercício, como por ir esvaziar os depósitos de glicogênio. O nosso corpo, quando vai detectando a falta de abastecimento, põe em marcha um mecanismo para evitar mais perda de fazer isso, mandando um sinal por parte do cérebro. Tudo isso se traduz como um mal desempenho, cada vez um pouco pior. Uma estratégia para manter o ótimo desenvolvimento durante o treino, se este vem caracterizado pelo componente de elevada intensidade, é ir mantendo um fornecimento contínuo de carboidratos, de modo que mitiguemos esta falta de desempenho, e ir tomando enquanto treinamos, nos intervalos entre as séries. Outro ponto importante: introduzir minerais para permitir a melhor contração muscular, é outra ferramenta com a qual contar, e poder ver favorecido o desempenho. A recuperação pode ser um processo que envolva não só de um momento, mas de um dia inteiro ou até mesmo sucessivos. Obviamente, esta parte irá relacionada com o volume total semanal de treinos, ou seja, a quantidade de vezes que treinamos. Há quem entrar não uma, mas 2 ou até mesmo 3 vezes por dia, onde este trabalho de recuperação passa a ser muito importante, quase crítica, se esse esquema é repetido mais de uma vez por semana. Não obstante, pode-se favorecer a recuperação, embora entrenemos de um dia para o outro, e a encontrar o máximo de nossas condições, sob o ponto de vista energético. Elevar a insulina mantém uma série de propriedades, tal como reduzir o cortisol. Esta hormona (contrária à insulina, hormônio do crescimento e testosterona) tende a libertar-se mantendo um padrão, encontrando-se elevada durante o início do dia, e a diminuir conforme avança o mesmo. Em casos de estresse físico, também é liberado , e o problema reside no momento de manter uma frequência elevada de exercício, ou duração prolongada, tal como é o caso daqueles que praticam atividades esportivas resistentes, e, portanto, que o cortisol está elevado por mais tempo. Os atletas mais experientes são os que possuem maior capacidade de suportar esta situação. Antes de mais nada, deixamos esclarecido este conceito, sendo muito relevante para o nosso caso. A estrutura molecular do carboidrato determina o tempo necessário para que a energia está disponível no organismo. Em tal caso se diferencia dois tipos: carboidratos simples e complexos. A grandes traços, um carboidrato complexo é aquele formado por várias unidades de glicose, ou cadeias de unidades de glicose, de modo que, ao chegar ao nosso estômago, se devem ir descomponiendo e obtendo a unidade de energia, a glicose, para passar para o sangue e daí, e dispor de tal energia. Os carboidratos simples, os mono ou dissacarídeos, são os que não necessitam de digestão e suas moléculas de glicose chegam de forma rápida para o sangue (são diretamente glicose). No entanto, este tipo de hidratos de carbono pode gerar uma súbita elevação do açúcar no sangue e causar uma liberação significativa de insulina que, por sua vez, produzirá um efeito de rebote, reduzindo a glicose no sangue e originando com isso uma diminuição acentuada da glucose e de energia. Com isso, temos que fazer a consideração de ver em que proporção aumentam a concentração de glicose no sangue, mediante o conhecimento do Índice Glicêmico, ou IG. Assim, os carboidratos de Alto IG, serão os que se associem com os Simples, e ao contrário acontece com os Complexos. Por conseguinte, a ingestão deste tipo de carboidrato reserva-se apenas para episódios de esforço intenso e breve, ou para depois de um treino ou competição, quando as reservas de glicogênio corporal encontram-se praticamente esgotadas e o corpo precisa de glicose para reabastecer os depósitos rapidamente. Não obstante, tomar um tipo de carboidrato simples ou prontos para tomar, como os géis, pouco antes de começar com o esforço físico, ou durante, pode ser um plus em nossa performance Vamos distinguir dois cenários: O mais indicado, nutricionalmente falando, para antes de um treino intenso, uma estratégia é fazer uma refeição prévia, com carboidratos do tipo complexo, moderada em proteínas, e ainda pode ser baixa em gorduras, não estaria mal fornecer certo tipo de gordura, dadas as suas propriedades, como o Óleo de Coco. Devemos facilitar ao nosso organismo, dentro do possível, a digestão da refeição anterior como pré-treino, maximizando o esvaziamento gástrico e favorecendo a disponibilidade de nutrientes. Em tal caso, optar por um shake composto pelos 3 macronutrientes, para tomá-lo em 90-120min antes do treino, seria uma perfeita opção: Outra excelente opção será optar por uma das deliciosas Receitas de Panquecas de Aveia que temos no blog Se, pelo contrário, quer por necessidade de horário, ou porque nos encontramos melhor de tal forma, nosso treinamento realizamos recém-construídas, ou pelo menos ter passado um tempo considerável desde a última refeição, podemos decantarnos por tomar dentro dos 30min antes do treino: A duração da sessão é determinante para selecionar o tipo de carboidrato a ser utilizada durante o esforço, há que se lembrar que a glicose é a mais rápida, a frutose segue-se depois e, por último, as maltodextrinas. Em sessões curtas é melhor limitar-se à água para obter uma hidratação óptima, e não alterar os processos energéticos e biológicos. Em ambientes com clima adverso pode tomar a recomendação de aumentar o eletrólito, e a elaboração de um Tipo de Bebida Esportiva como nos convier. No entanto, se o treino se prolonga por mais de 1 hora, ou geralmente, trata-se de uma atividade bastante requerente (séries de Atletismo, CrossFit), então o ideal pode ser a incorporação de um Intra-Treino, ou seja, um aporte de energia que nos apoie ao longo de todo o treinamento. Temos várias opções disponíveis, e pode ser deixado a critério do atleta o uso de uma ou de outra, e, sobretudo, em função da resposta que provoque nele. De tal forma, as opções que temos passam por: Após o esforço, uma vez acabado o treino, o organismo passa por um período de supercompensação acelerada, na qual trata de aumentar todos os processos para a recuperação da energia perdida (estima-se que dentro das duas primeiras horas após a interrupção do exercício, o organismo duplica a velocidade da glicólise). Nestes momentos, o ideal é fornecer carboidratos de Alto Índice Glicêmico que acelerem a reposição de glicogênio. Mais uma vez, podemos fazer uso de várias opções: Aqui você pode adicionar uma proteína de rápida assimilação para melhorar o efeito de recuperação. A proporção é sempre a mantê-lo 2 a 1, a favor dos carboidratos.