Qual a quantidade de gordura você precisa?

Continuamos estabelecendo os macronutrientes necessários de nossa dieta. Então, agora é a vez de conhecer de perto um dos mais "punidos", as gorduras. Já foi comentado que é o fator chave na dieta, e que papel joga a proteína na mesma. Existe uma grande confusão sobre a questão das gorduras, de como elas afetam o corpo, a dieta, e sobre o nosso objetivo (perder gordura, ganhar massa muscular)... É, talvez, o maior mito que existe sobre este tema. E a resposta é "talvez"... mas, estritamente falando, Não... Comer gordura não engorda, nem tão só um pouquinho... O que fará com que verdadeiramente ganhar gordura será a ingestão de calorias, e, neste sentido, que sobrepases seu "limiar". E, neste caso, a certeza de que a gordura fará com que engordes, mas da mesma forma, os carboidratos e as proteínas. Não é a gordura a partir da dieta, o que influirá sobre os ganhos de tecido adiposo, mas o excesso de calorias, e estas já podem ser calorias de alimentos "bons" dos "proibidos"... Por norma, as pessoas que iniciam um excedente calórico, conhecem de antemão, ou "deveriam" saber que podem olhos. De fato, embora pareça contraditório, comer certos tipos de gordura pode ser benéfico para ajudar a eliminar a gordura armazenada no organismo, e que tão desejosos estamos de remover. Esta afirmação na linguagem do sector quer dizer que o "6-pack" e dizer adeus, ou melhor, até breve ?? Outra pergunta mitificada até a saciedade, e que também não tem muita ciência. A gordura é um macronutriente, que possui uma série de elementos muito importantes: os Ácidos Graxos Essenciais. Portanto, a questão está mais que respondido. Também se dividiu a questão das gorduras, marcando dois tipos, as gorduras "boas" e "más": Trans, Saturadas, Monoinsaturadas e Polinsaturadas. As duas primeiras, consideradas as más, e a 3 e 4 as gorduras boas, e, neste caso, algumas devem ser eliminadas por completo, como as Trans, e outras de ser ingeridas diariamente (Monoinsaturadas) ou com moderação (Saturadas). Para a maioria da população, a recomendação sobre a quantidade de gordura diária que precisam respondem praticamente a mesma gama: Entre 20-30% do total das calorias ingeridas O aporte calórico de um grama de gordura são 9 calorias. Em seguida, você simplesmente deve ter uma simples calculadora, e ajustar a "conta" que você usava anteriormente sobre as calorias que você precisa por dia, onde agora, tendo o valor das calorias ideais que lhe correspondem, simplesmente ajusta para que essas, entre 20-30% são provenientes das gorduras. Você pode se perguntar qual a quantidade de gramas de gordura que você deve escolher, a partir da margem de 10% recomendado... Isso atende realmente aos ajustes que vá realizando à medida que a confecção de sua dieta, e a seguir por um tempo. Se necessário, rebajarías a 20%, no caso de se observar ganhos rápidos de peso, e sim, aumentar de 30% para compensar o déficit. Não obstante, como início, um valor intermediário de 25% seria ótimo. Esta lista não é "definitiva", e não chega a conter todos os alimentos com gorduras ruins, mas se há uma boa aproximação, e sobre o público, certos alimentos, que se não eram, agora devem fazê-lo diariamente, como fonte de gorduras Tal como se viu no caso da proteína, agora está praticamente solventada, dado que a diferença com a proteína, onde primeiro deveríamos associar um intervalo de ingestão, de acordo com a nossa condição, gênero, objetivo e... Já com a gordura ajustamos um valor para o manter, para qualquer pessoa, seguindo a condição de não perder esse percentual. Se nos arriscamos a seguir uma dieta muito baixa em gorduras (< 20%) poderíamos experimentar, ao longo do tempo, alguns desses sintomas: As vitaminas lipossolúveis precisam de gordura para que o organismo seja capaz de absorvê-los. Nesta ordem, a vitamina a, D, e e K. o Seu armazenamento é feito no fígado e tecido adiposo, e são essenciais para muitas funções biológicas, tais como as que estão envolvidas no crescimento, sistema imune, reparação celular, coagulação do sangue, entre outras. Se não comer o suficiente gordura, o corpo tenderá a excretar essas vitaminas, com nefastas consequências para a saúde Uma dieta pobre em gorduras, sobretudo, carente de ácidos graxos essenciais, pode ocasionar algum tipo de prejuízos para a sua saúde mental. Ômega 3 e 6, que são ácidos graxos essenciais que o corpo predispõe para funções, entre outras, de natureza cognitiva, envolvidos no humor e comportamento (especialmente o DHA). São substâncias precursoras de uma certa quantidade de hormônios produzidos no cérebro. Os tipo de câncer de cólon, mama e próstata guardam certa correlação com baixas ingestões de ácidos graxos essenciais. As gorduras desempenham um papel regulador, embora pareça uma controvérsia, no tratamento do colesterol. Se sua dieta é pobre em gordura, o nível de colesterol HDL (o colesterol "bom"), baixa. Isso é algo completamente indesejável, já que isso induz diretamente para aumentar o risco de sofrer um infarto. O HDL "coleta" o LDL (colesterol "ruim") a partir de sangue, por onde vai ser transportado para o fígado para ser excretado. Se o HDL está desbalanceado com relação ao LDL, este tende a aumentar. Os ácidos ómega-3 ajudam a elevar o HDL. Não ingerir o suficiente gordura, o papel dos outros macronutrientes, "trastoca", isto é, proteína e carboidratos deve ser exclusivamente o seu papel, e atender a todas as "tarefas" que a gordura tenha deixado de fazer, e por sua vez, provocar um déficit nas funções de ambos os macronutrientes. Se você suprime, até certo ponto, a gordura, você deve aumentar o nível de hidratos de carbono, e talvez este não seja o ponto desejado, uma vez que se alteraría condicionalmente os níveis de insulina, e isso pode acabar desenvolvendo algum tipo de doença, tal como a diabetes. Por seu lado, se aumenta a quantidade de proteína, você estará forçando o seu sistema, e em particular o trabalho do fígado e dos rins. Dieta com baixo teor de gordura são muito associadas à diminuição na síntese da hormona anabólica. Em concreto, o colesterol é uma das substâncias que intervêm neste processo, criando testosterona, por isso, diminuir o consumo de gordura. A gordura saturada é a que maior relevância exerce sobre a testosterona. Assim, as gorduras mono e poli-insaturadas também oferecem benefícios, especialmente os ácidos graxos essenciais, que são posicionados como elementos que intervêm na síntese de hormônios.