Recargas de glicogênio, os famosos refeeds

Certeza que a maioria de vocês estão conscientes de que são as recargas de glicogênio ou os famosos refeeds, embora o certo, e apesar de que todos temos mais ou menos claro do que estamos falando, é que muitas vezes não diferenciamos corretamente os diferentes modos de fazer essas paradas temporárias em nossa dieta. Nesta postagem vamos tentar explicar em que consistem os refeeds, a diferença que há entre estes e as refeições livres, também conhecidas como "refeições armadilha" e contaremos a forma correta de fazê-los, assim como as vantagens que ela nos pode oferecer, dependendo das necessidades de cada um. Termos em que, geralmente, nós incluímos como iguais, mas que, na realidade, não são exatamente o mesmo, nem implicam procedimentos semelhantes. O que todos conhecemos como refeed ou recarga de glicogênio é simplesmente um determinado período de tempo em que alteramos nossa dieta rotineira a ingerir uma maior quantidade de calorias com o objetivo de combater certos efeitos negativos, que explicarei mais adiante, e que aparecem depois de uma determinada fase de restrição. Varia em função de fatores como o percentual de gordura corporal de cada pessoa, o tipo de dieta ou treino que siga, podendo ser uma recarga de apenas cinco horas, ou até podendo chegar até dois dias. Para que se entenda facilmente vou colocar um exemplo: uma pessoa que segue uma dieta durante a semana e faz exercício de pesos ou HIIT não vai ter uma duração de refeed o mesmo que o de uma pessoa que treina a baixa intensidade. É claro que no primeiro caso, a recarga deve ser feita durante um período de tempo mais amplo, enquanto que no segundo exemplo pode ser apenas de horas. Para que vos torneis uma pequena ideia do que estamos falando, você pode dar uma olhada nesta tabela genérica de Lyle McDonald, que indica o tempo recomendado de refeed, bem como a frequência do mesmo em função destes parâmetros. Durante este break em nossa dieta convencional, além de aumentar consideravelmente as calorias que ingerimos, o que tentamos é de ingerir maiores quantidades de carboidratos, para gerar a recarga que buscamos e normalização de níveis hormonais de leptina, entre outros, além de limitar mais do que significativamente a ingestão de gorduras para obter um benefício melhor. Quanto à tomada de proteínas, de um modo algo mais secundário, recomenda-se que se reduza sua ingestão até o 1-2g/ kg de massa corporal. Dois conceitos que, em princípio, se não estamos muito familiarizamos com este mundo, confundidos e nós incluímos no mesmo saco, mas que, no fundo, não têm nada a ver. Até agora temos conseguido um pouco mais em que consistem os refeeds, e a partir de aqui extraeremos as diferenças. O que comumente conhecemos como refeição livre ou "armadilha" continua a ser um período temporal de alteração de nossa dieta, mas que segue um padrão diferente de recarga de glicogênio. Neste caso, como o próprio nome indica, trata-se de um único alimento que podemos comer livremente os alimentos que você quer (sem cair na loucura de comer até rebentar, ou seja, uma refeição livre mas que não seja extremamente abusiva) sem ser necessária uma recarga própria de hidratos e restrição de gorduras. Segundo sugere, de Fato, o padrão de freqüência para fazer estas refeições livres pode vir a ser definido pela percentagem de gordura corporal e o sexo, podendo ser de dois dias semanais (em casos de mulheres com índice menor do que 15% e 25% para o homem), até padrões muito mais ampliados de cada 10-14 dias (no caso de mulheres com índice maior do que 25% e 35% para os homens). Como já disse antes, ligeiramente, depois de uma temporada de restrição calórica mais ou menos severa, o corpo começa a se adaptar a esta nova situação em que também "deve" gastar menos para reencontrar o equilíbrio. Como consequência desta desaceleração em busca de uma compensação ao défice calórico prolongado, o corpo responde diminuindo a taxa metabólica, diminuindo os níveis de leptina (aumentando a fome e a síntese de gordura) e aumentando o cortisol e a sensibilidade à insulina em células adiposas. Em duas palavras: NÃO CONVÉM. Este seria o motivo metabólico que torna o refeed, para tentar contarrestar efeitos secundários que não interessam, normalizando os níveis hormonais, que facilitam a perda de gordura em fases de definição e recarregando glicogênio no músculo através dos hidratos para aumentar o nosso desempenho. Para muitos, o maior interesse ou benefício do refeed acima de contrarestrar temporariamente os efeitos secundários de que falamos, é o descanso mental que o envolve. Se seguirmos uma dieta severa ou muito restritiva, com o passar do tempo é normal que apareçam sinais de necessidade, fome, "a ansiedade, por isso é proibido"... O refeed nos dará a possibilidade e liberdade de comer, de um modo excepcional, alguns alimentos desejados e excluídos diariamente. Neste caso, tanto o refeed como a refeição livre ou "armadilha" pode gerar o reconfortamiento necessário a nível psicológico para voltar a retomar a dieta com aptidão. Tanto se você fizer refeeds como refeições livres, o importante é saber que se trata de um break em nossa restrição calórica, e de certos alimentos, que além de nos oferecer alguns benefícios metabólicos, se for feito de um modo estruturado, vai reportar-nos a um grande alívio mental e psicológico. Apesar disso, é importante que sempre podemos dizer que este tipo de paradas, ou seja, usar a cabeça e o autocontrole. Fazer refeeds nos ajudar, mas só se os fazemos quando realmente é necessário, sem cair na armadilha de voltar a fazê-lo "porque nos apetece desligar". Como um humilde conselho: segui a dieta que realmente necessárias e com as restrições que realmente necessárias, uma restrição excessiva e severa pode levar-nos precisamente a cair em erros e sentir a necessidade de nos levar estes breaks com muita freqüência. 1.- A Guide to Flexível Dieting | How Being Less Strict With Your Diet Can Make it Work Better | Lyle McDonald 2.- Case study: Natural bodybuilding contest preparation | Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014 Dec,24(6):694-700. doi: 10.1123/ijsnem.2014-0016. 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