Ritmo circadiano: Carboidratos no jantar

Os mitos relacionados à nutrição, alterações de composição corporal, unidos à grande "desinformação" com o que nos dizem os cunhados... tem causado, e por muito que demos uma argumetentación comprovada, e continuarão causando controvérsia. Mas, como é meu dever, vou tentar explicar o que anteriormente já introduz com outro artigo, e é o mito pelo qual a ingestão de carboidratos à noite não há que ganharmos mais gordura, e para tal, eu ainda o aumentarei o conceito dos ritmos circadianos A dia de hoje, é raro ver um meio que não fale dos ritmos circadianos ou de "nosso relógio biológico", como é conhecido popularmente. Para aquelas pessoas que não sabem que são os ritmos circadianos viria a ser as oscilações hormonais e metabólicas que ocorrem durante o dia e que são controladas pelo núcleo supraquiasmático. Este sistema é regido por sensores periféricos que enviam mensagens para essa zona do cérebro. Estas "batidas" podem influenciar em processos como: A nível molécular e entrando um pouco mais em detalhe, tem-se observado que dois circuitos de grande interesse, mediados por proteínas CLOCK e BMAL1, os quais estimulam a transcrição de 3 genes (Per e Cry) que alteram as rotas metabólicas intracelulares. Poderíamos dizer que em torno de 50% dos receptores nucleares dos tecidos "metabolicamente ativos" é marcado por estas proteínas. No entanto, diversos fatores, como pode ser o exercício físico, podem alterar este percentual, reduzindo sua importância. Para que vos torneis uma idéia de por onde vão os tiros e a modo de exemplo prático, o nosso ritmo circadiano nos faz ter maior sensibilidade à glicose pela manhã e pior sensibilidade para a tarde-noite (daí o mito de evitar os carboidratos à noite...), no entanto, se eu treinasse às 18:00 da tarde, terei maior sensibilidade à glicose na tarde-noite do que de manhã. Chegados a este ponto, muitos/as-vos estar se perguntando: que efeitos a nível metabólico são dadas por estes ritmos circadianos e se influenciam as calorias que gastamos, e sobre tudo, sobre o substrato (gorduras ou hidratos de carbono) utilizados como fonte de energia. Para isso, vamos ver o estudo de Van Moorse1 e colegas, onde observaram as alterações metabólicas em 20 homens magros, não fumantes e que não consumam nenhum fármaco. Durante o primeiro dia de estudo, foi-lhes forneceu refeições padronizadas, lhes controlou a atividade física e o tempo de sono. Para prevenir um comportamento sedentário, obrigava-os a uma caminhada de 15 minutos em baixa intensidade depois de cada refeição. No segundo dia, foi-lhes acordou às 6:440 AM para que os participantes ingirieran uma pílula telemétrica que mediría da temperatura corporal. Depois, por uma canula intravenosa lhe tomaria amostras de sangue ao longo do dia para medir os diferentes parâmetros. Junto a isso, foi-lhes tomaria biópsias do tecido muscular localizado no vasto lateral. Como era de se esperar, observou-se diferente expressão das proteínas mencionadas anteriormente, sendo maior na tarde-noite. No entanto, o dado mais impressionante é o momento em que mais calorias você queimou durante o dia, as 23:00h, sendo o ponto mais baixo às 04:00 AM, tal como se observa no gráfico abaixo. Em relação ao substrato utilizado, observa-se que o pico de carboidratos como fonte de energia foi às 23:00h e o mínimo às 04:00, coincidindo com o ponto anterior do gasto calórico. Quanto aos ácidos graxos, o pico foi às 08:00 e um pico menor às 04:00 AM. Outro dos pontos de interesse que seria ver o que acontece quando estamos dormindo. De acordo com a corrente bro-science, se o jantar carboidratos, os nossos níveis de glicose e insulina estão altos, o que impidirá que queime gordura. Por outro lado, como estaremos dormindo e o nosso despesa será baixo, os carboidratos são armazenados como gordura. É verdade isso? Vamos ver. Se observarmos o gráfico superior, observamos que a insulina tem um pico às 20:00h, mas que se reduz a níveis mínimos durante a noite, enquanto que os níveis de ácidos graxos aumenta. Quem ia pensar que a insulina não estaria festa a noite toda? A realidade é que, embora cenes carboidratos, seu corpo usará mais gordura como fonte de energia enquanto você dorme. Pois que passar toda a noite, utilizando glicose como fonte de energia, no entanto, o seu corpo usará mais gordura durante o dia. O problema chega quando entrar muitos carboidratos durante o dia e durante a noite, o que dispararía seu consumo calórico. Porque estas reduzindo seu consumo calórico. Não é preciso ser Sherlock para perceber que, se antes metías carboidratos à noite e agora não, a sua ingestão é reduzida entre 300-600Kcal. Muitos/as hão de dizer-me que realmente não os tira, mas que o sustituyes por proteína, vegetais e gorduras. Tendo em conta que a proteína é saciante, e que o aporte de calorias em vegetais é mínimo, continuaremos tendo um resultado semelhante. Em resumo, podemos observar como a teoria de que não podemos queimar gordura à noite, ao introduzir carboidratos no jantar é errada. Nosso corpo usar tanto a glicose como ácidos graxos, enquanto dormimos, o que impede o armazenamento destes em forma de gordura corporal (principalmente se treinar na tarde-noite). Não obstante, a fazer uma dieta baixa em carboidratos, indistitamente de se entrar na parte da manhã ou à tarde, costuma dar melhores resultados ao reduzir a ingestão calórica. E junto a isso, como bem sabemos por diversas publicações científicas, os macronutrientes têm um papel importante na composição corporal, mas é a escolha de alimentos, o que permitirá obter uma maior ou menor resultado, graças à adesão.